瞑想を科学した座禅の形。1日10分の「マインドフルネス」を実践

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マルチタスクな状況になると、よくパニクって何をしなければいけないかよくわからなくなったり、常に頭の中が回転しすぎて眠れなかったりすることが多くなるので、マインドをリセットしてリラックスしたり、集中したい時に脳をリセットする方法を探していました。

そんな中、「米googleが研修に取り入れている」という「マインドフルネス」のNaverまとめの記事を発見

【参考サイト】Google社も実践する"マインドフルネス"の効果が凄かった

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マインドフルネスとは?

「マインドフルネス」は、
「意図的に、今この瞬間に注意を向けること」を意味する英語
 出典:「マインドフルネス」ストレスに対処 「今ここ」に集中、心整える

これだけ聞くと、なんのこっちゃ?って感じですが、平たく言えばいわゆる仏教の瞑想を脳科学の観点で検証した、集中力やリラックス効果を高めるためのトレーニングみたいなものらしいです。

瞑想と聞くと、胡散臭い感じですが、ここぞとばかりのときに頭をリラックスさせ一点に集中する状態をコントロールできるよう、脳の機能を鍛えるトレーニングということで、Googleが研修プログラムに取り入れたり、あのジョコビッチがメンタルトレーニングに取り入れているなど、昨今話題だそうです。

【参考サイト】ジョーダンもジョコビッチも実践 – マインドフルネス瞑想の手順と方法

具体的に何をするの?

マインドフルネスのやり方はいろんな方法があるそうですが、座禅を組んで「悟り」の境地を目指すような「修行」のようなことをする必要はなく、毎日ほんの10分でもリラックス状態を作り、一点に集中する時間を意図的に作れればよいそうです。

手軽にマインドフルネスを実践できそうな、予防医学研究者「石川善樹」さんが「PHP BUISINESS THE 21 2016/6月号」でオススメしていた「集中瞑想」を、私は実践し始めました。

ステップとしては以下の3つを毎日10分、寝る前など、集中できる環境を作って行ってます。

  1. 「調身」
    まずは椅子に座って背筋を伸ばし、姿勢を整える。
    背筋を伸ばしたら、両肩を落とす(背筋を伸ばそうとすると肩に力が入ってリラックスできないため)
  2. 「調息」
    ゆっくりと鼻から息を吸い、吸った時間の倍の時間をかけて口からゆっくりと息を吐く。これを2〜3分続ける。
    ポイントは、息を吐くことに意識をすること。
    人間って息を吸うより吐く方がリラックスするらしく、「ため息」というのは体がリラックスを求めているからだそうです。
    科学的にも、息を吐くことによって血中の二酸化炭素濃度が高まり、気分を落ち着かせる「セロトニン」という成分が脳から分泌されリラックスした状態が生まれるそうです。
  3. 「調心」
    目の前にあるものなど、とにかく何か一つの対象に注意を集中させる。
    時計の針とか、ろうそくの火、壁の模様など、なんでもいいそうです。
    とはいえ、余計なことをつい考えてしまうとダメらしく、そこが最初は難しいですが、例えば頭の中で呼吸の数を数える等がやりやすいです。
    脳は「判断」を求める時に疲弊しやすいそうで、一点に意識を集中させることで「判断」の機能をいったん停止させ脳を休ませられると同時に、意思決定や集中力を司る「前頭葉皮質」が活性化し、ここぞとばかりの集中力が高まるそうです。
    また、怒りや恐怖の感情を司る脳の「扁桃体」を縮小させるという研究もあるそうです。

頭がモヤモヤしている時ほど寝付けなかったりするものですが、寝る前にそういった時間を意識的に作ることで確かに余計なことで頭がモヤモヤせずに寝付けるようになりました。

仕事中に職場で「瞑想」するのはちょっと気がひけるかもしれませんが、ピンチの時には、たった10分だけでも「集中瞑想」で集中力を高めた方が、生産性を高め、結果としてその10分を挽回できるかもしれないです。

また、これは一時的な対処療法ということではなく、頭をリラックス状態にして集中力を発揮しやすい脳を作るトレーニングでもあるそうなので、少しの時間でも毎日続けたほうが良いそうです。

テンパっている時には「深呼吸をしろ」とか言われますが、脳科学的にも「息を吐く」ことにはリラックス効果があるというは、ちょっと目からウロコ。

どうやら疲れている時の「ため息」というのも、脳がリラックス状態を求めるが故に息を吐こうとするそうです。

よく考えると、「過呼吸」ってパニックになって息を吸いすぎて起きたりするので、呼吸って本当に大事ですね。

また、自分を客観的に捉えて感情に左右されないメンタルを作る「観察瞑想」という方法もあるそうですが、その場合は「調心」の時に頭に浮かんだことをとにかく客観的に観察するそうです。

頭に浮かんできていることに対して「今、自分はこんなことを考えているな」と観察することを繰り返すことで、思考力を客観視する力を鍛えられるそうです。

僕自身、いろんなことを考え始めると集中力がなくなりがちになるので、ふとした時に立ち止まれる脳を鍛えるという意味で今後も実践していこうと思ってます。

ストレス解消やリラックスする方法は人それぞれあると思いますが、簡単なことから始められ、集中力をコントロールする脳を鍛えるという意味で、試してみてはいかがでしょうか。

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